Vieraskynä – Ravintovinkkejä kiireiselle yrittäjälle

Tämän päivän KasvuStoorin Vieraskynän kirjoittaja on Anika Ylander, koulutettu ravintovalmentaja ja Forever Business Owner. Lue Anikan loistavat ravintovinkit kiireiselle yrittäjälle. Syömällä nimittäin monipuolisesti ja terveellisesti yrittäjä jaksaa paremmin kiireisen työnsä ja pysyy pirteämpänä. Poimi erinomaiset vinkit talteen!

Ette arvaakaan, miten paljon olen tätä aihetta päässäni pyörittänyt. Miten ja mistä tehdään ruokaa, joka maistuu hyvältä, valmistuu nopeasti ja tukee hyvinvointia sekä terveyttä. Oma innostukseni ravitsemukseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin lähti uupumuksen kautta. Olen siis kantapään kautta oppinut, miten tärkeää on riittävä lepo, sopiva määrä itselle mielekästä ja elämäntilanteeseen sopivaa liikuntaa sekä riittävän hyvä ruokavalio. Tein töitä arkisin 8-12 tuntia ja sunnuntaisin 3-5 tuntia. Vaikka ruokavaliossani oli paljon hyviä valintoja, oli huonoja vähintään yhtä paljon. 

Jos nyt odotat saavasi 10 hyvää vinkkiä, miten valmistaa eineksistä terveyttä ja hyvinvointia tukevaa ruokaa 10 minuutissa, tulet pettymään. Halusin opiskella ravintovalmentajaksi, jotta osaisin tehdä parempia valintoja omassa arjessani, ja halusta auttaa muitakin voimaan paremmin. Onneen ei ole oikotietä, mutta täydellisyyteenkään ei tarvitse pyrkiä. Riittävän hyvä riittää.

Virallisia ravintosuosituksia parjataan, mutta keskeisimmät ongelmat meidän kiireisten yrittäjien ruokavaliossa on iltapainotteinen ja välipalatyyppinen syöminen. Ensin tehdään koko päivä töitä ilman ruokaa (ilman energiaa tai runsaasti energiaa, mutta vähän ravintoaineita sisältävillä eineksillä, jotka eivät pidä nälkää) ja illalla ruokailu karkaa täysin käsistä. 

Säännöllinen ateriarytmi on terveyden ylläpidon kannalta keskeistä, mutta mikä sitten on optimaalinen ateriarytmi tai aterioiden määrä päivässä? Sitä ei kukaan osaa sanoa, mutta useimmille toimivassa ateriarytmissä on 4-6 ateriaa päivässä. Välipalat mukaan lukien. Kun aloitat ateriarytmin jo aamupalasta lähtien, ei syömisen hallinta pääse illalla pettämään ja energiaa riittää koko päiväksi. Miten tämä sitten toteutetaan kiireisessä arjessa? Vastaus on SUUNNITELMALLISUUS. Jos alkaa miettiä päivällistä sitten, kun on jo kova nälkä, on aika mahdotonta tehdä järkeviä valintoja. 

Minä en todellakaan ole aamuihminen ja herään vasta sitten, kun on ihan pakko. Aamupalaa en kuitenkaan jätä syömättä. Minulle paras aamupala on hirssipuuro, joka poistaa kehosta limaa aiheuttavaa kosteutta.
Puuro on kiireiselle ihmiselle loistava aamupala, koska se valmistuu oikeastaan itsestään. Ja kynnys puuron syömiseen madaltuu, kun laittaa hiutaleet ja nesteen kattilaan jo illalla. Tuorepuuronkin voi sekoittaa jo illalla ja jättää jääkaappiin tekeytymään. Jos syö mieluummin leipää, voi kananmunan keittää edellisenä iltana ja viipaloida aamulla leivän päälle. Smoothien pyöräyttämiseenkään ei mene kuin hetki. Lapsuudenkodissani meillä oli aina jääkaapissa Tupperwaren kannellisiin, päällekkäin pinottaviin rasioihin valmiiksi siivutettua kurkkua, tomaattia ja paprikaa. Helppoa ja nopeaa. 

Kaikille aamupala ei maistu heti herättyä, mutta tuorepuuro, leipä ja smoothie on myös helppo ottaa mukaan. Voi olla myös hyvä miettiä miksi aamupala ei maistu. Jos illalla on (myöhään) syönyt kaksin käsin, ei ole ihme, jos ei aamulla ruoka maistu.

Mikäli työpaikallasi ei ole ruokalaa, kannattaa seuraavan päivän lounasta miettiä viimeistään edellisenä iltana. Pakkaatko mukaan monipuoliset eväät (päivällisen jämät) vai onko lähellä lounaspaikka, josta saa muutakin kuin pitsaa ja kebabia. Mukana kannattaa pitää myös järkevä välipala, niin ei tule tarvetta hakea lähikaupasta croissantia / karkkia / viineriä. Itse pakkaisin mukaan vaikka hedelmiä, pähkinöitä, kirsikkatomaatteja jne.
Päivällistä kannattaa tehdä aina iso annos, josta jää seuraavan päivän lounaaksi, ylihuomisen päivälliseksi tai pakastimeen annosrasioihin mahdottoman päivän varalle.

Suunnitelmallisuus ja ennakointi eivät ole koskaan olleet vahvuuksiani, toisin kuin siskollani. Onneksi tämä on opittavissa. Kun siskoni pitää viikonloppuna saada tytär tallille ja pojat sählypeliin, ulkoiluttaa koirat ja ties mitä, hän tekee aamulla heti kahvin jälkeen valmiiksi kastikkeen, pesee perunat ja laittaa vedellä täytettyyn kattilaan. Kun päivällisaika on lähellä, hänen ei tarvitse muuta kuin napsauttaa levy kuumaksi ja lämmittää kastike. Perunoiden kiehuessa voi laittaa vaikka pyykit kuivumaan.
Yksi kaverini taas paistaa esim. jauhelihaa kerralla ison määrän ja pakastaa sitä annospusseissa. 

Ihan yhtä tärkeää, kuin säännöllisyys, on monipuolisuus. Mikään tietty ruoka ei sisällä kaikkia niitä ravintoaineita, joita elimistömme tarvitsee. Tämän vuoksi on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia ruokia. Jos syö aina samaa ruokaa, on vaarana se, että saadaan liikaa tiettyä ravintoainetta ja jotain toista ravintoainetta puolestaan liian vähän. Tämä pätee myös terveellisiin ruoka-aineisiin – niitäkään ei ole järkevää syödä yksipuolisesti liiassa määrin. 

En kannata ruokien punnitsemista tai kalorien laskemista, vaan käytän mieluummin kämmen- tai lautasmallia. Molemmat toimivat hyvin.

Kämmenmallissa mittana toimii oma kämmen, eli
– kämmenellinen vähärasvaista, proteiinipitoista ruoka-ainetta
– VÄHINTÄÄN nyrkillinen erilaisia kasviksia
– peukalollinen HYVIÄ rasvoja
– kuppikourallinen hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta

Lautasmallissa taas mittana käytetään (yllätys yllätys) lautasta. Varmista, että lautasestasi
– 2/4 (puolet) täyttyy kasviksista
– 1/3 hiilihydraateista
– 1/3 proteiinista

Lautasmalliperiaatetta voit soveltaa myös ruuanlaitossa esim. näin:
– Kalakeiton raaka-aineista koosta 1⁄4 kalasta, 1⁄4 perunasta ja 2/4 muista juureksista ja kasviksista.
– Makaronilaatikon raaka-aineista koosta 1⁄4 jauhelihasta ja munamaidosta, 1⁄4 makaronista ja 2/4
hienonnetuista tai raastetuista kasviksista, kuten sipulista, porkkanasta ja palsternakasta.
– Jauhelihapihvitaikinan raaka-aineista koosta 1⁄4 jauhelihasta ja kananmunasta, 1⁄4 hernerouheesta tai
härkäpapurouheesta ja 2/4 raastetuista kasviksista.

Tiedän ja ymmärrän, että kun elämä on kiireistä ja yhtä tulipalojen sammuttelua, tämä voi tuntua todella haastavalta. Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse opetella tekemään kerralla. Etene pienin askelin, koska se, joka uskaltautuu ottamaan pienimpiä askeleita, pääsee pisimmälle! Aloita siitä, mikä tuntuu helpoimmalta. Jos et ole tottunut syömään kasviksia, voit aloittaa lisäämällä vaikka kurkkua aamupalalle, paprikaa lounaalle, omena välipalaksi jne. Jos täysjyväpasta ei maistu, aloita sekoittamalla sitä pieniä määriä siihen pastaan, jota olet tottunut käyttämään.
Jos tunnet usein iltaisin tarvetta syödä kaiken, minkä saat kiinni, voi olla hyvä aloittaa aamupalasta. Syö joka aamu, tai ainakin useimpina aamuina aamupala, joka sisältää myös laadukasta proteiinia ja hyvää rasvaa. Kun aamupalasta on tullut rutiini, ota ”käsittelyyn” lounas jne.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty pitää paikkansa tässäkin. Tee ruokalista tuleville päiville ja valmistaudu käymällä kaupassa. Kun aloitat ennen, kun on pakko, saat tehdä muutokset omaa tahtiasi eikä se tunnu pakolta tai kidutukselta. Ja mikä parasta, muutoksista tulee pysyviä.

Itselle sopivan ateriarytmin löytäminen sekä ruokavalion monipuolisuus palkitsee paremmalla ja energisemmällä ololla muutamassa päivässä. Myös unenlaatu saattaa hyvinkin parantua. Muista olla kiltti itsellesi silloin, kun ruokailu ei mennytkään suunnitelman mukaisesti. Kokonaisuus pitkällä aikavälillä ratkaisee. Jos syöt viisi kertaa päivässä, se tekee viikossa 35 ateriaa. Mitään ei ole menetetty, jos yhtenä päivänä ei mennyt ihan putkeen.

Muista, että riittävän hyvä riittää.

Lue lisää www.riittavanhyva.fi sekä Anikan aiemmin julkaistu yrittäjän Kasvustoori täältä